兰甲南 罗骏皓

　　“快，冲起来！1分43秒！夺得第一！”近日，武警山东总队聊城支队某中队障碍训练场上，伴随着战友们的加油声，新晋下士孙庆浩咬紧牙关，全力冲过终点，打破中队纪录，赢得大家阵阵掌声。

　　别看孙庆浩当时的动作行云流水，其实刚训练通用400米障碍时，他总在及格边缘徘徊。为突破这个难点课目，他开始和自己较上了劲，别人障碍物练一趟他就练两趟，别人冲200米他就冲400米，但效果并不理想。孙庆浩的焦虑，班长师浩云看在眼里。

　　观察一段时间后，师浩云分析出孙庆浩在力量、力量耐力和身体指数等方面的短板，制订出一套“增力量、稳耐力、强爆发”的训练计划。

　　往后的日子里，孙庆浩在班长的指导下，通过间歇跑提升心肺功能，利用深蹲、蛙跳增强腿部力量，日复一日，即使每天都感到身体各个部分的肌纤维在充血膨胀而酸痛难忍，但为了突破难关，他从未停歇，不久后便在冬季大练兵检验场上成为“障碍飞人”，荣登中队龙虎榜。

　　课目简介：400米障碍是为适应战时可能遇到类似的天然障碍，在军事训练中专门模拟制作的一套由不同形式障碍组成的障碍群。它是各种障碍训练的基础，也是官兵实用技能训练项目之一。通过训练可以锻炼和提高军人跨越各种障碍的技能和技巧，强化军人遂行任务的综合体能素质，提高官兵战场需要的生存能力。

　　在新版《军事体育训练大纲》中通用400米障碍需要在400米的距离上往返4趟，依次通过三步桩、矮墙、独木桥、高墙等14个障碍物，训练强度大、难度高，不仅要求官兵具备过硬的身体素质，还要发扬吃苦耐劳、勇往直前和连续作战的精神。因此，对官兵的速度、力量、耐力、灵敏等身体素质提出了很高要求。

　　经验分享：通用400米障碍训练时，应按照循序渐进的原则，先进行基础体能训练，进而进行单个障碍物的训练，再进行多个障碍的分段练习，最后进行全程练习，以确保良好的训练效果。

　　过程中，应注意体力的平均分配，尤其在第一段100米冲刺时不要太猛，为返程保留好体力。一般来说，前半程跑完还不是很费力，但从返程高墙开始，就会有些体力不支。因此看到障碍物要放松心情，主动迎上去，瞬间发力即可。通过深坑时，体力已经到达极点，但越是这个时候，越要坚持，毫不犹豫地跳下去，立刻爬上来。

　　400米障碍是速度和力量的综合考验，有的战士长跑成绩不错，但身体核心力量不够，也会导致成绩不理想。平时，既要保持一定强度的耐力、爆发力训练，提高心肺功能，也要重视力量训练，强化肢体和核心的力量，这样才能成为训练场上的“障碍飞人”。